Aunque los problemas para dormir son muy frecuentes, pero estas noches se vuelven repetitivas se puede hablar de un problema de insomnio crónico, el cual se establece cuando dura más de tres meses y se presenta más de tres veces por semana.
Así lo señaló Renny Jaimes Beltrán, coordinador del Comité de Sueño de la Asociación de Neumología de Barranquilla, quien señaló que los cambios que empiezan a presentarse después de los 50 años tienen relación con la disminución de la melatonina porque esta se produce en el cerebro, en una glándula pequeña que se llama pineal que está en el centro del cerebro. La melatonina es una hormona que le marca al organismo cuando llega la hora de dormir.
“Muchas personas consumen la melatonina para suplir con la carencia que se presenta con los años. Se trata de una práctica habitual, pero lo importante es que lo hagan bajo el control del médico de cabecera. La melatonina no causa adicción por si sola, pero vemos en las consultas del sueño que la gente empieza a tomar la melatonina, lo cual debe estar acompañado con la higiene del sueño que van a ayudar a dormir mejor”, dijo el neumólogo.
“La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etcétera. Es decir, es la toma de conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño”, explicó el médico.
Agregó que la higiene del sueño puede ayudar a los individuos a reducir la frecuencia de enfermedades, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón, disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo y pensar con más claridad y desempeñarte mejor en los estudios y en el trabajo.
“El sueño es una función vital irremplazable, es restauradora para el cuerpo y la mente cada día, es complementaria y fundamental para asegurar un día despierto y vital porque se duerme para poder sentirse activo al día siguiente. El ser humano emplea un tercio de su vida durmiendo, pues permite restablecer el equilibrio físico y psicológico, básico para garantizar un pleno rendimiento”, explicó Renny Jaimes Beltrán.
En cuanto a las horas de sueño, el médico indicó que “estas dependen de la edad de la persona y su genética. Si tenemos 40 años vamos a dormir entre 7 y 9 horas, pero si tenemos más de 60 años, este tiempo puede ser menor. Entre más edad, menos tiempo de sueño se requiere, pero un bebé recién nacido puede dormir hasta 16 horas al día. La clave es encontrar cuántas horas de sueño necesito para funcionar bien en el día”.
10 HÁBITOS
Son 10 los hábitos que ayudan a tener una buena higiene del sueño y descansar más y mejor
- Horarios regulares
Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora (no tiene que ser una camisa de fuerza y ser una rutina exacta, pero sí debe haber una similitud en la hora de ir a la cama y levantarnos todos los días). Los fines de semana se puede tardar hasta 1 hora más en despertarse. Tener un horario regular ayuda a prevenir problemas de sueño.
2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir
El lugar donde se va a dormir debe poseer una temperatura templada, oscuro al momento de dormir, luz cálida amarilla (evitar luces blancas o fuertes) cuando se está en dicho lugar y un colchón adecuado al gusto.
3. Comer en horarios regulares y evitar comidas abundantes antes de dormir
Es importante evitar los extremos por eso no se debe ir a la cama con hambre o mucha saciedad. Se recomienda tomar algo ligero antes de descansar, como un poco de leche tibia o un yogurt (los productos lácteos contienen triptófano, lo que facilita la inducción al sueño). Es clave evitar estimulantes, carbohidratos o comidas de dormir.
4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante
Bebidas como el café, el té o las gaseosas activan el cuerpo, por lo cual no es recomendable consumirlas después de la 5:00 p.m. Asimismo, se aconseja limitar el consumo de alcohol y de tabaco, especialmente en la noche.
5. Solo estar en la cama el tiempo necesario
Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora la calidad del sueño, pues cuando se está mucho tiempo en ella se puede producir un sueño fragmentado y ligero. Es importante utilizar la cama únicamente para dormir.
6. Evitar siestas largas durante el día
Solo en casos concretos se puede tomar una siesta de máximo 30 minutos después de almorzar y antes de las 2:00 p.m. de lo contrario, no se recomienda hacerlo dado que rompe con el ciclo del sueño nocturno.
7. Realizar actividad física de manera regular durante el día
Se debe realizar ejercicio regular con una duración que oscile entre los 40 minutos y una hora aproximadamente, con luz solar y al menos 3 horas antes de dormir (no se sugiere hacer ejercicio después de las 6:00 p.m. si tiene trastorno del sueño).
8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse
No se recomienda realizar actividades en la cama tales como: ver televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc., debido a que el cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama con dormir, realizar otras acciones genera un doble mensaje que lo confunde.
9. Repetir cada noche una rutina de acciones
Realizar acciones que ayuden a prepararnos mental y físicamente para descansar mejoran la calidad del descanso: lavarse los dientes y preparar la ropa del día siguiente, etc.
10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse
– Practique una respiración lenta y relajada.
– Siéntese al finalizar la tarde o al principio de la noche en un lugar diferente a su habitación y escriba en un papel los problemas que tiene, reflexione sobre ellos y busque una solución; si al momento de conciliar el sueño, vuelve a pensar en sus inconvenientes, diga lo siguiente: “ya pensé acerca de esto, es momento de descansar, mañana seguiré buscando una solución”.
